[nbn시사경제] 조한경(Joshua Cho, DC) 기능의학전문의

많은 사람들이 단기간의 일정을 잡고 연례행사처럼, 캠페인처럼, 전투에 돌입하듯 다이어트를 하는 경우가 많은데 당연히 잘못된 방법이다. 다이어트와 체중 감량을 동일시하기 때문이다. 실패를 불러올 수밖에 없다. 단기간 동안 체중 감량에만 집중했기 때문에 요요 현상이 발생한다. 하지만 체중 감량 후 다시 체중을 회복하는 건 지극히 정상적이고 예측 가능한 현상일 뿐이다.
“몸이 ‘정상’이 되면 체중도 ‘정상’이 되는 것.”
그렇게 되면 혈압도, 당뇨도 당연히 ‘정상’이 된다. 바꿔 말하면 비만은 단순한 미용의 문제가 아니라 건강의 문제라는 것이다. 수많은 만성 질환과 연관되어 있다. 미국에서 비만 환자는 흡연자와 같은 건강보험 프리미엄이 발생한다. 흡연과 같은 고위험군으로 보는 것이다. 그래서 살을 빼야 할 이유는 수도 없이 많다.
그런데 살 빼는 게 왜 이토록 어려울까?
다이어트 산업은 계속 흥하고 사람들은 점점 뚱뚱해져가는 사회가 된 것이다. 사회적 비용만 기하급수적으로 증가한다. 다이어트에 관한 정보는 온라인과 주변에 넘쳐나지만, 안타깝게도 대부분은 엉터리다. 잘못된 정보 혹은 철 지난 낡은 정보들이다. 이미 과학적으로 틀렸음이 입증된 경우도 많다. 그릇된 정보는 살을 빼는 데 장애가 될 뿐만 아니라 건강을 해칠 수도 있다는 것이 가장 큰 문제다. 그래서 비만 또는 살이 찌는 문제에 대한 가장 큰 오해들을 찾아 풀어보았다.

영양 과다가 아니라 영양 결핍

다이어트에 실패하는 사람들은 배고픔을 참을 수 없다고 호소한다.
자꾸 배가 고픈 이유는 뭘까? 먹어도 먹어도 계속 배고픈 이유가 무엇일까? 위가 커서 그걸 채우려고 그러는 것이 절대 아니다. 우리 몸을 정상적으로 운영하기 위해서는 에너지가 필요하고, 에너지를 만들어 사용하려면 필요한 무엇인가가 있다.

• 우리 뇌가 인지, 판단, 기억 등을 정상적으로 하고
• 몸에서 정상적으로 호르몬을 생성하고 분비하며
• 정상적으로 효소 활동이 일어나려면

결국 필요한 것은 원재료, 즉 비타민과 미네랄 같은 영양소들이다. 필요한 영양소와 환경만 제공해주면 우리 몸은 건강하게 작동된다. 그야말로 간단하다.
몸이 비타민이나 미네랄을 필요로 할 때, 즉 영양소 보충이 필요할 때 우리 몸은 뇌에 신호를 보낸다. 신호는 한 가지밖에 없다. 바로 ‘배고픔’이다. 마그네슘이 부족해도, 비타민 B가 부족해도 배고픈 신호를 보낸다. 음식을 섭취해서 영양소를 공급해달라는 신호다. 그럴 때 우리는 비타민이나 미네랄을 공급해주지 않고 쓸데없는 칼로리만 제공해준다.
현대인의 식습관이 그렇다. 아침에 시리얼이나 토스트에 우유 한 잔 마시고, 점심에 짜장면이나 김밥, 햄버거로 때우고, 저녁에 삼겹살을 구워 먹었다면, 필요한 비타민이나 미네랄을 흡수할 시간이 언제 있었을까? 진짜 음식을 먹는 것이 아니라 식품첨가물로 만들어진, 음식과 유사한 정체불명의 물질(?)을 먹는 것이다. 얼마 지나지 않아 금세 또 배고프다는 신호가 올 수밖에 없다. 앉은 자리에서 2000칼로리를 먹어 치워도 영양분이 없는 음식이라면 몇 시간 후에 다시 배가 고플 수밖에 없다. 반면, 영양소가 충분히 공급된다면 600칼로리만 먹고도 배가 고프지 않다.
따라서 비만 환자들은 사실 영양 결핍 환자들이다. 영양 공급이 충분하면 살찌지 않는다. 살찌면 임신에도 어려움을 겪게 되는데, 영양 결핍이기 때문이다. 아이의 정상적인 발육이 어려우리라는 것을 자연이 아는 것이다.

체중 증가가 아니라 대사 저하

그렇다면 많이 먹지도 않았는데 살이 찌는 이유는 뭘까? 
가장 큰 차이는 운동량이나 먹는 음식량이 아니라 기초대사량이다. 
운동 부족에 과식을 한다고 생각해서, 헬스클럽이나 비만 클리닉이 동네마다 몇 개씩 생기지만 비만 인구는 줄어들지 않고 오히려 늘어나고 있다. 단순히 먹고 운동하는 문제가 아니라는 방증이다.
기초대사량을 떨어뜨리는 대표적인 원인 세 가지가 있다. 운동 부족, 수면 부족, 영양 부족이다. 모두 결핍의 결과다.
기초대사량을 끌어올리는 데 운동만큼 효과적인 방법은 없다. 유산소 운동보다는 근력 운동이 효과적이다. 흔히 트레드밀에서 걷거나 동네 한 바퀴 혹은 약수터 다녀오면서 유산소 운동을 했다고 자부하는 분들이 많은데 그건 유산소 운동 범주에도 못 낀다. 유산소 운동도 실제로는 꽤 격렬하다. 그나마 살 빼기에 좋은 전략도 아니다.
근육 운동은 차라리 도움이 된다. 근력 운동은 운동이 끝나고 소파에서 쉴 때도 이미 올라간 대사가 유지되면서 지속적으로 살을 빼준다. 물론 윗몸일으키기를 한다고 해서 뱃살이 특별히 빠지는 것은 아니고, 팔뚝 살만 빼는 운동이라는 것도 사실은 없다.
살을 빼려 한다면 수면 부족도 반드시 해결해야 할 문제다. 잠이 부족하면 절대 살 못 뺀다. 몸의 회복과 호르몬 활동이 잠자는 동안 가장 활발하기 때문이다.
영양 부족 역시 마찬가지다. 비타민과 미네랄 같은 영양소들이 부족하면 칼로리를 효과적으로 연소하지 못하고, 남아도는 칼로리들은 모두 지방으로 쌓인다. 그 때문에 먹는 음식이 칼로리만 높고 비타민, 미네랄 등의 영양소가 낮다면 최악의 상황을 맞게 된다. 현대 음식이 순 밀가루와 설탕으로 이루어진 가공식품들이기 때문에, 칼로리는 남아도는 반면 정작 우리 몸에 필요한 비타민과 미네랄은 부족한 경우가 많다.
결국 살을 빼기 위해선 식단을 바꾸는 방법밖에 없다. 무조건 저칼로리 혹은 단식부터 시작할 게 아니라 진짜 음식을 먹고 있는지 점검해봐야 한다.

칼로리가 아니라 호르몬

칼로리를 세는 것은 무의미하다. 칼로리가 어디에서 왔느냐에 따라 모든 것이 달라지기 때문이다. 똑같은 100칼로리라 해도 지방, 설탕, 단백질의 100칼로리가 모두 다르다. 가공식품의 100칼로리는 두말할 것도 없다.
칼로리에만 집중하다 보면 간과하는 것이 있는데 바로 호르몬이다. 
호르몬에 영향을 주는 요소들은 잠, 스트레스, 먹는 음식(재료가 있어야 호르몬을 만드니까), 운동 등이 있다. 그중에서 운동이 가장 영향력이 적다.
그러면 어떻게 호르몬을 극복, 관리할까? .
살이 찌고 빠지는 데 관여하는 호르몬은 수도 없이 많다. 그중에 밀접하게 관련이 있어 알아두면 좋을 몇 가지만 소개하면 다음과 같다.
아디포넥틴(adiponectin)이라는 호르몬이 있다. 체지방을 태워 에너지로 쓰라고 명령하는 호르몬이다. 우리 편이다. 이 말은, 우리 몸이 이 호르몬을 충분히 분비하지 못할 경우 살이 찐다는 뜻이다. 그러면 아디포넥틴을 늘리는 방법은 있을까?
간단한 방법이 있다. 마그네슘 섭취를 늘리는 것이다. 약국에서 쉽게 구할 수 있는 영양제이며 가격도 저렴한 편이다. 음식으로는 호박씨와 잎 푸른 채소에 많이 들어 있고, 견과류와 해조류에도 많다. 또 다른 방법으로는 간헐적 단식을 통해 아디포넥틴의 분비를 증가시킬 수 있다.
두 번째 호르몬은 그렐린(ghrelin)이다. 일명 ‘공복 호르몬’이라고 해서, 밤늦게 냉장고에 달려가게 하거나 배달 음식 시켜 먹게 하는 호르몬이다. 악당이다. 특히 밤늦은 시간, 최악의 시간대에 왕성해지는 식욕의 주범이다. 뭐든 한 가지 먹고 싶은 음식에 꽂히게 만드는 식탐의 원인이다. 특히 단것, 단 음식 중독을 야기한다. 그렐린 분비가 증가하면 살을 빼는 것은 한마디로 불가능하다.
하지만 그렐린 분비를 낮추는 법은 간단하다. 잠이 모자라면 그렐린 분비가 상승한다. 따라서 하루에 6~8시간 수면이 꼭 필요하다. 그리고 아침에 카페인이나 에너지 드링크로 시작하면 절대 안 된다.
그렐린과 정반대되는 작용을 하는 호르몬이 있다. 바로 렙틴(leptin)이다. 일명 ‘식욕 억제 호르몬’이다. 다이어트하는 입장에선 고마운 호르몬이다. 왠지 어감부터 렙틴은 ‘캡틴 아메리카’를 연상시키면서 우리 편이란 느낌이 강하게 들고, 반대로 그렐린은 이름에서부터 악당의 향기가 난다. 그래서 외우기도 쉽다.
그렐린과 렙틴 수치가 동시에 높을 수는 없다. 하나가 높아지면 다른 하나는 낮아진다. 많은 호르몬들이 이런 식으로 작용한다. 대표적인 것이 남성호르몬 테스토스테론과 여성호르몬 에스트로겐이다. 둘의 수치는 동시에 올라갈 수 없고, 상호 균형을 이룬다. 에스트로겐은 살을 찌우고, 테스토스테론은 근육을 키운다.
살이 찌고 빠지는 데 직접적으로 가장 큰 역할을 하는 호르몬은 인슐린이다. 당뇨병으로 유명한 바로 그 호르몬이다. 인슐린 자체가 문제 되는 것이 아니라 인슐린 저항이 문제다.
포도당은 중요한 영양소이지만 혈관에 있으면 안 되는 영양소다. 염증을 일으켜 혈관 벽을 망가뜨리고, 신장 모세혈관에 끼면 신부전을 일으킨다. 발의 모세혈관에서 문제를 일으키면 족부 괴사, 눈의 모세혈관에선 망막 손상을 일으킨다. 그래서 우리 몸은 혈관에 포도당이 돌아다니면 그것을 빨리 치워버리는 메커니즘을 갖추고 있는데, 그 일을 하는 것이 바로 인슐린이다.
인슐린은 어떻게 해서든 혈관의 포도당을 처리해야 하므로, 사용하지 못하고 남아도는 포도당을 간이나 지방세포에 밀어 넣는다. 인슐린이 살을 찌우는 것은 맞지만 자기 할 일을 했을 뿐이다. 인슐린 저항을 되돌릴 수 있는 가장 쉬운 방법은 굶는 것이다. 간헐적 단식을 통해 인슐린 저항을 되돌릴 수 있다.
사과식초나 감식초도 도움이 된다. 화학 식초가 아닌 직접 발효해서 만든 진짜 식초만 해당된다. 인슐린 저항이 있는 환자들이 고탄수화물 식사를 할 때 식초를 같이 먹으면 혈당을 낮추는 효과가 있다. 혈당약을 먹는 당뇨 환자도 고려해볼 만한 것이, 처방약과 비교했을 때 아무런 손색이 없다. 부작용도 없기 때문에 더 안전하다.
마지막 호르몬은, 스트레스 호르몬으로 잘 알려진 코르티솔이다. 순간적으로 긴박한 상황에서 우리 몸의 기능을 반짝 끌어올리는 요긴한 호르몬이지만 현대인의 지속적인 스트레스는 상황이 조금 다르다. 우리가 보통 겪고 있는 스트레스는 일시적인 것이 아닌 만성적인 스트레스로 건강한 스트레스가 아니다. 현대인들은 만성적으로 코르티솔 증가 상태에 놓이게 된다.
다행히 코르티솔 역시 돈 안 들이고 낮추는 방법이 몇 가지 있다. 운동이 그중 하나고, 또 다른 방법은 복식호흡과 명상이다. 스트레스를 낮추기 때문이다. 다양한 복식호흡이 존재하지만, 가장 쉬운 방법이 있다. 그냥 앉아서 코로 천천히 4초간 숨을 들이마신 후, 숨을 멈추고 배까지 삼켰다 2초간 입으로 내쉬고, 3초간 정지한다. 이것을 8번 반복한다. 이런 간단한 복식호흡법이 스트레스 반응을 리셋시킨다. 뇌호흡이나 명상 같은 것들도 다 비슷한 이치다.

지방이 아니라 탄수화물

최근 저탄고지 식단이 화제가 되면서 지방 섭취가 다시 논란이 되고 있다. 살찌는 걸 떠나서 지방은 안전한 걸까? 일반 대중이나 전문가들조차 잘못 알고 있는 영양 상식 중 하나가 포화지방이 심장병의 주범이라는 것이다. 그래서 식품업계에서는 수많은 저지방, 무지방 제품들을 출시했고, 날개도 없는 닭가슴살이 날개 돋친 듯 팔려나갔다. 그 효과는 어떨까?
최근 들어 저탄고지 붐이 일면서, 사람들이 지방보다 탄수화물을 더 경계하는 현상도 생겨났다. 그리고 지방이 해로운가, 탄수화물이 해로운가 하는 논쟁도 벌어졌다. 의사들 사이에도 의견이 갈리고 있다. 과연 뭐가 더 위험할까?
쥐를 대상으로 실험을 했다. 한쪽 그룹의 쥐에게는 당만 줬다. 그러나 당뇨가 생기지 않았다. 다른 그룹은 지방만 줬다. 역시 콜레스테롤이 높아지거나 심장마비에 걸리지 않았다. 특이하게도 쥐들은 당이나 지방에 상관없이 적당량을 먹다가 멈추었다. 쥐가 본능적으로 알아서 먹는 양을 조절한 것이다. 지방만 준 쥐는 심지어 당분만 준 쥐보다 덜 먹었다. 지방이 열량과 영양이 높으니까 알아서 적은 양을 먹었던 것이다.
한국에는 현미채식 식단을 처방하는 의사들이 제법 있다. 일명 ‘베지 닥터’다. 현미채식이 효과 있는 이유가 다 있고, 저탄고지가 효과 있는 이유가 다 있다. 현미채식이나 저탄고지를 선택하기 전에 가공식품 끊고 진짜 음식을 먹어볼 것을 권하고 싶다. 탄수화물이 해롭네, 지방이 해롭네, 이런 것들로 논쟁하지 말고 자연 그대로의 음식을 먹어보면 좋겠다. 큰돈이 드는 것도 아니고, 해봐서 손해 볼 것이 전혀 없다. 전혀 위험하지도 않고, 부작용도 없으며, 혈관 질환, 당뇨, 고도비만 등이 있는 환자들이라도 누구나 다 시도해볼 수 있다. 그만큼 안전하다. 적어도 편의점에서 사먹는 가공식품보다는 훨씬 안전하다! 
 

[지은이 조한경 (Joshua Cho, DC)]
환자들을 향해 ‘병원에 오라’고 외치는 대신, ‘자기 병에 더 큰 관심을 가지라’고 잔소리하는 의사.
서울에서 태어나 중학교 때 가족과 함께 미국으로 이민을 간 그는 남가주대학(USC)을 졸업하고 2000년 카이로프랙틱 척추신경전문의 자격증을 취득했다. 현재 미국 캘리포니아 오렌지카운티(Orange County)에 위치한 진료실에서 열정적으로 환자들을 돌보고 있다. 
레이저 통증 클리닉에서 환자들을 진료하던 당시, 콜레스테롤 저하제 복용 환자들에게서 말초신경통이 흔하다는 사실과, 단순한 레이저와 약물 치료만 받는 환자들에 비해 지방산 복용을 처방한 환자들의 치료 결과가 더 좋다는 사실에 착안해 본격적으로 영양학과 기능의학을 공부하기 시작했다. 미국의 항노화학회와 통합의학학회의 수련의 과정을 이수하고 미국 기능의학 보드 펠로 과정 중에 있다.
조한경 원장이 추구하는 진료는 환자들의 ‘질병을 관리’해주는 차원이 아니라 ‘진정한 건강’을 되찾도록 도와주는 것이다. 이를 가능케 하는 유일한 방법은 ‘환자 교육’과 ‘영양’뿐이라고 그는 굳게 믿고 있다. 의사의 말이라면 맹목적으로 따르는 ‘무식한’ 환자들을 일깨우기 위해 왜 병이 생겼는지, 어떻게 하면 그 원인을 제거할 수 있는지 환자 본인도 한 번쯤은 직접 생각해보라고 말한다. 그는 환자의 관심이 치료 결과를 바꾼다고 확신한다. 
조 원장은 환자들에게 병원에 가서 약을 처방받아 온 것으로 내 할 일은 다했다는 생각부터 버려야 한다고 강조한다. 환자가 주체가 되고, 의사는 도울 뿐이라는 것이다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만, 관절염, 골다공증, 암 등 대부분의 현대 성인병들은 환자 스스로가 적극적으로 참여해야 고칠 수 있다고 목소리를 높인다.
그의 유튜브 채널 ‘Dr. Joshua Cho’는 1000만 조회 수를 기록하고 있다. 
홈페이지 www.DrJoshuaCho.com

 

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